Các
nghiên cứu đều chỉ ra việc ngồi nhiều và ít vận động có thể dẫn tới
nguy cơ cao mắc chứng béo phì và ung thư, làm tăng sự viêm phù và nồng
độ insulin, đồng thời giảm hiệu quả quá trình trao đổi chất, kéo theo
nhiều hệ lụy khác.
Tuy
nhiên không phải ai cũng đủ kiên trì để luyện tập thường xuyên hay thận
trọng mỗi khi ăn uống, hơn nữa cuộc sống bận rộn cũng cản trở việc duy
trì thói quen luyện tập lành mạnh.
Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra cho bạn những cách thúc đẩy hệ trao đổi chất và đốt cháy calorie ngay cả khi bạn đang ngồi tại chỗ.
Tất
nhiên điều này không đồng nghĩa với việc bạn nên từ bỏ luyện tập hay ăn
uống lành mạnh mà chỉ gợi ý cho bạn những thói quen tốt để tối đa hóa
khả năng đốt cháy calorie của cơ thể.
1. Cười thật nhiều
Nghiên
cứu từ Trung tâm y tế Đại học Vanderbilt cho hay: nếu bạn cười to từ 10
đến 15 phút một ngày, bạn có thể đốt cháy tới 40 calo. Việc cười to có
thể tăng nhịp tim lên khoảng 10 đến 20% và kích thích sự trao đổi chất
của cơ thể, đồng nghĩa với việc bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả
khi đã ngừng cười.
Gina Barecca, tác gia hóm hỉnh của cuốn "Họ
từng gọi tôi Bạch Tuyết nhưng tôi hờ hững: Cách sử dụng óc hài hước
chiến lược của phụ nữ" khuyên bạn làm một danh sách những thứ kì quặc
nhất mà bạn bè và gia đình từng nói với bạn để khiến bạn vui vẻ. Cô còn
gợi ý chúng ta có thể mở YouTube để xem các cuộc phỏng vấn hay chương
trình của những phụ nữ hài hước như Nora Ephron, Joan Rivers, và
Chelsea Handler.
Những bức ảnh ngộ nghĩnh, độc đáo cũng là nguồn
gây cười rất tốt cho bạn. Bạn có thể tìm những bức tranh động vật ngộ
nghĩnh như chú chó trong trang phục Halloween hoặc hình ảnh bạn bè
trong trang phục buồn cười nhất.
2. Tạo cơ bắp
Cơ
bắp đốt cháy nhiều calo gấp 12 lần so với chất béo và với mỗi lượng cơ
có thêm, cơ thể bạn sẽ gia tăng tỉ lệ trao đổi chất lên thêm khoảng 50
calo một ngày – ngay cả khi bạn chỉ ngồi không. Nếu bạn không thể tới
phòng tập, hãy tạo cơ bắp kể cả khi bạn ngồi trong phòng làm việc.
Động tác cho vùng bụng
Tựa
nhẹ vào ghế và nhấc bàn chân lên, chân duỗi thẳng góc 45độ. Sau đó, bạn
gập đầu gối về phía ngực rồi duỗi trở lại tư thế ban đầu. Bạn lặp lại
động tác này 3 lượt, mỗi lượt khoảng 20 lần. Theo Kristin McGee, huấn
luyện viên thể hình cho các ngôi sao, động tác này giúp đốt cháy tới 75
calo, .
Một cách khác là bạn thở thật sâu, rồi quặn chặt vùng
bụng càng nhiều càng tốt, giữ tư thế này từ 5 đến 8 giây để cảm nhận
thấy các bó cơ ở bụng chạm tới cả xương sống. Lặp lại động tác này 16
lần sẽ đốt cháy khoảng 100 calo. Không chỉ vậy, vùng bụng khỏe còn giúp
cải thiện vóc dáng, sự hô hấp và khiến bạn trông thon gọn hơn.
Động tác cho đôi chân
Đối
với vùng bắp đùi trong, bạn siết chắt một quả bóng tập mini trong
khoảng 10 giây, lặp đi lặp lại trong 60 lần, 3 đến 5 lần một tuần, sẽ
giúp đốt cháy 75 calo mỗi ngày.
Đối với phần bắp đùi trước,
Linda Cheek gợi ý bạn “hành quân tại chỗ” trong tư thế ngồi, bằng cách
nâng lên và hạ xuống mỗi bên chân gập lại. Bạn tập động tác này 5 phút
mỗi chân và bạn sẽ đốt cháy được 35 calo trong 10 phút.
Động tác cho vùng mông săn chắc
Huấn
luyện viên Sammie Kennedy khuyên bạn giữ mông chặt trong 5 giây rồi thả
lỏng, lặp lại 10 lần. Bạn nên tập động tác này mỗi giờ ngồi văn phòng
để đốt cháy 35 calo. Việc siết chặt vùng mông sẽ giúp tạo sự tuần hoàn,
đồng thời vùng mông chắc khỏe cũng khiến bạn trông hấp dẫn hơn. Các
nghiên cứu cũng phát hiện ra sự liên hệ giữa vùng mông nhão và bệnh
thoát vị đĩa đệm.
3. Sự bồn chồn
Khi bồn
chồn bạn có thường rung chân, ngọ ngoạy khi ngồi, hay gõ bút vào bàn?
Theo nghiên cứu của Đại học bang Iowa, những người thường xuyên bồn
chồn, lo lắng, đứng dậy và đi lại xung quanh có thể đốt cháy khoảng 300
calo mỗi ngày. Trên thực tế những hành động này diễn ra khá tự nhiên và
bạn chẳng cần cố gắng gì để thúc đẩy điều này.
Theo các chuyên
gia việc di chuyển đòi hỏi năng lượng, vì vậy mà sẽ đốt cháy calo. Thử
nghĩ xem khi bạn run rẩy vì lạnh, cơ thể bạn cố gắng tạo ra nhiệt bằng
việc co thắt các cơ. Việc bồn chồn cũng tương tự như vậy, và thế là bạn
sẽ giảm được tương đối calo một cách tự nhiên.
4. Thay thế ghế ngồi
Dù
chiếc ghế hiện tại có hiện đại và thoải mái đến đâu, thì bạn cũng nên
đầu tư thêm một sự lựa chọn khác. Bạn có thể chọn một quả bóng bền để
làm ghế. Quả bóng sẽ đòi hỏi múi cơ vùng bụng hoạt động ngay cả khi
ngồi, giúp đốt cháy calo và làm săn chắc vùng bụng và lưng.
Tuy
nhiên đừng ngồi lên bóng để làm việc hơn 60 phút mỗi ngày. Vùng cơ bụng
của bạn sẽ bị mệt và để nghỉ ngơi, cơ thể sẽ đổ người về phía trước. Để
thư giãn vùng bụng, hãy làm việc khi đứng hoặc sử dụng một chiếc ghế
khác.
5. Giữ nhiệt độ mát
Cơ thể bạn sẽ
đốt cháy nhiều calo hơn nếu cố gắng để giữ ấm. Trên thực tế, một dạng
của mô mỡ nâu- được kích thích khi chúng ta bị lạnh, sẽ đẩy mỡ ra khỏi
cơ thể để cung cấp năng lượng. Do vậy bạn có thể giữ nhiệt độ trong văn
phòng thấp hơn một chút để kích thích cơ thể chuyển hóa calo thành năng
lượng giữ ấm.
6. Nhảy nhót tại chỗ
Theo
nhà tâm lí học Lavina Rodriguez, nghe nhạc vui nhộn sẽ kích thích bạn
vận động ngay cả khi đang ngồi. Âm nhạc có một hiệu ứng tâm lí tích cực
rộng rãi và có thể được sử dụng để giảm bớt stress, đồng nghĩa với việc
kiểm soát cân nặng. Âm nhạc khiến chúng ta thấy vui vẻ hơn, muốn hoạt
động nhiều hơn và giảm bớt cơn thèm ăn.
Đơn giản chỉ việc nhún
vai hay lắc lư theo nhịp điệu, âm nhạc còn thúc đẩy bạn chuyển động
nhanh hơn và lâu hơn. Tùy thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn, bạn có
thể đốt cháy khoảng 132 calo khi thưởng thức âm nhạc ngay tại chỗ ngồi
của mình.
Bạn có thể bật nhạc khi đang ăn, để vừa thư giãn và nhai chậm hơn, cải thiện sự trao đổi chất và hệ tiêu hóa.
7. Ăn nhẹ thông minh
Theo
chuyên gia dinh dưỡng Michelle Davenport, một vài loại thức ăn có thể
thúc đẩy sự trao đổi chất, như là thức ăn cay (ớt bột), thức ăn đạm
(thịt gà và phô mai), và thức ăn giàu chất xơ (súp lơ xanh, cà rốt, và
măng tây).
Cơ thể chúng ta sẽ phải làm việc nhiều hơn để tiêu
hóa chất đạm và chất xơ, vì thế ăn những thực phẩm này sẽ giúp tiêu thụ
nhiều calo hơn. Chuyên gia Davenport chia sẻ “Chúng còn tốt hơn những
thức ăn nhiều đường hay nhiều cac-bon-hy-drat, vì những thức ăn này sẽ
làm phá hủy insulin – hormone quyết định tới việc đường tích trữ dưới
dạng mỡ”.
8. Bữa ăn nhẹ thường xuyên
Phần
lớn chúng ta sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa những bữa ăn nhỏ hơn
là so với việc chúng ta nạp một lượng calo tương tự trong 2 hoặc 3 bữa.
Chuyên gia Davenport khuyên bạn áp dụng thời khóa biểu như sau: bữa
sáng, ăn nhẹ, bữa trưa, ăn nhẹ, và bữa tối.
Với việc ăn thường
xuyên như vậy, chúng ta không để cơ thể rơi vào trạng thái bị đói, làm
chậm quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể tự động tích trữ nhiều
calo hơn. Đồng thời chúng ta sẽ không bị quá đói và rồi nạp lại gấp đôi
gấp ba lượng calo cần thiết.
Thêm vào đó, bạn nên ăn các thực
phẩm có cac-bon-hy-drat sớm, khoảng bữa nhẹ sau bữa sáng và tập trung
ăn những thức ăn đạm, xơ vào các bữa còn lại. Bằng cách này cơ thể
chúng ta sẽ đốt cháy lượng cac-bon-hy-drat trong suốt cả ngày khi di
chuyển, vận động hay kể cả khi ngồi ở bàn làm việc.
9. Uống đủ nước
Cung
cấp đủ nước sẽ giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
Các nghiên cứu cũng cho hay bạn nên uống nước ấm. Bạn sẽ đốt cháy nhiều
calo hơn nếu nước cùng nhiệt độ với vùng bụng. Theo một nghiên cứu của
người Đức thì uống nước ấm trong ngày sẽ giúp mức độ trao đổi chất tăng
lên 30%.
Kali rất có ích cho việc hy-drat hóa vì nó mang nước
tới các tế bào. Việc ăn các thức ăn giàu kali như là bơ và chuối, hay
uống nước dừa sẽ giúp cơ thể bạn có đủ độ ẩm cần thiết.
Vậy uống
bao nhiêu nước thì đủ? Các chuyên gia khuyên bạn nên uống cho tới khi
bạn đi tiểu một lần mỗi giờ và sau đó bạn có thể hưởng thụ trà thảo
dược hay trà không có caffeine, nước ép trái cây tươi khi bạn khát.
Bạn
cũng nên cung cấp cho cơ thể lượng nước tương đương một nửa trọng lượng
cơ thể bạn. Nếu có thể, bạn nên kiểm tra cả màu sắc nước tiểu để xem
mình đã uống đủ nước chưa (nước tiểu màu vàng rất nhạt hoặc trong là cơ
thể đạt đủ nước).
Hầu hết chị em đều nghĩ rằng muốn giảm cân thì sẽ phải ăn ít. Điều này
rất hại cho sức khỏe cũng như ảnh hưởng tới công việc. Vì thế, thay vì
để cơ thể mệt mỏi vì đói, hãy lựa chọn những thực phẩm vừa giúp no bụng
vừa hỗ trợ cho quá trình giảm cân.
1. Táo
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 1
Một
quả táo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn mong muốn. Với
những chị em muốn việc giảm cân hiệu quả, hãy sử dụng táo trước bữa ăn,
cách này sẽ giúp no bụng trước khi vào bữa chính. Ngoài ra, táo còn
chứa chất chống oxy hóa cũng có tác động tích cực tới quá trình trao
đổi chất.
2. Thịt bò
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 2
Đây là món ăn rất an toàn với chế độ ăn kiêng. Bạn có thể sử dụng đều đặn mỗi ngày bằng cách nướng hay hấp đều rất hợp lý.
3. Trứng
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 3
Trứng
chứa rất nhiều dưỡng chất giúp no lâu và giúp cơ thể giảm cân nhanh
chóng. Với các nghệ sĩ Hàn thì thực đơn ăn kiêng của họ luôn có lòng
trắng trứng bởi món thực phẩm này sẽ giúp cơ thể dẻo dai và tránh tình
trạng tăng cân.
4. Cải xoăn
[CENTER]
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 4
[/CENTER]
Một
bát cải xoăn có thể chứa 34 calo và 1,3 gam chất xơ cũng như rất nhiều
sắt, canxi. Với những phụ nữ muốn giảm cân nhanh, hãy thường xuyên sử
dụng salat cải xanh cũng như các món xào từ loại rau có màu xanh đậm
này.
5. Yến mạch
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 5
Yến
mạch rất có lợi cho sức khỏe và chứa nhiều chất xơ giúp tăng cảm giác
no lâu. Bạn có thể sử dụng những món ăn đơn giản từ yến mạch như viên
thịt, yến mạch trộn sữa tách béo đều rất tốt cho việc giảm cân.
6. Đậu lăng
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân -
6
Loại
đậu này được coi là thần dược giúp làm phẳng bụng vì nó giúp ngăn chặn
nguy cơ tích mỡ tại vùng này. Cách tốt nhất để sử dụng đậu lăng hàng
ngày là nấu súp kết hợp với thịt gà.
7. Quả mọng
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 7
Quả
mọng chứa khoảng 18 loại axit amin có thể kiềm chế cơn đói một cách
hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn các loại quả mọng sấy khô kết hợp với nho
khô, óc chó, dâu khô với sữa chua để có món ăn vặt tuyệt ngon.
8. Cá hồi
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 8
Món
cá hồi không chỉ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh mà còn tạo vòng eo
thon gọn nhờ axit béo omega 3 giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ bụng.
9. Mì kiều mạch
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 9
Loại
mì làm từ kiều mạch chứa nhiều chất xơ vì thế tăng cảm giác no lâu.
Cách tốt nhất để tạo một món mì an toàn với cân nặng là kết hợp với cà
rốt, nấm, hành tây và chút thịt gà để có món ăn ngon miệng và không gây
tăng cân.
10. Quả việt quất
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 10
Việt
quất có chứa chất oxy hóa cao nhất trong tất cả loại trái cây cùng với
3,6 gram chất xơ. Nếu bạn cảm thấy thèm ăn vặt, hãy lựa chọn việt quất
là món ăn thay thế hàng ngày.
11. Bơ hạnh nhân
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 11
Một
nghiên cứu từ đại học Toronto cho thấy những người ăn hạnh nhân thường
xuyên sẽ không bị tăng lượng đường trong máu. Vì thế đây cũng được coi
là thực phẩm an toàn cho người muốn giảm cân.
12. Lựu
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 12
Nước
ép từ lựu là món giải khát hiệu quả để cung cấp vitamin cho cơ thể và
hỗ trợ quá trình giảm cân. Chất chống oxy hóa trong lựu cũng là thực
phẩm rất tuyệt vời để làm đẹp da và phòng chống mỡ thừa.
13. Ớt
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 13
Không
chỉ giúp món ăn thơm ngon hơn, ớt còn có tác động tới quá trình trao
đổi chất, giúp đốt cháy calo trong cơ thể khoảng 20 phút sau bữa ăn.
14. Sữa chua
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 14
Các
chuyên gia dinh dưỡng khẳng định sữa chua là thức ăn hoàn hảo để ngăn
chặn cơn đói và giữ lượng đường trong máu ổn định. Bạn nên sử dụng sữa
chua ít béo để cho việc giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.
15. Quinoa
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 15
Hạt
Quinoa chứa rất nhiều chất xơ giúp bạn no lâu và giúp hỗ trợ quá trình
giảm cân hiệu quả. Đây cũng được coi là siêu thực phẩm giúp tăng cường
sức khỏe.
16. Cá mòi
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 16
Những
chú cá nhỏ bé này có chứa lượng protein cao và rất nhiều omega 3 cũng
như canxi để giảm mỡ bụng. Cá mòi cũng được coi là thực phẩm rất tốt
cho phụ nữ mang thai.
17. Rau ngải giấm
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 17
Loại
rau thơm có mùi như hành được rất nhiều phụ nữ Pháp ưa thích. Không chỉ
giúp món ăn thêm đậm đà, rau ngải giấm còn giúp tiêu hao mỡ bụng hiệu
quả. Bạn có thể sử dụng để rắc vào canh, súp hoặc để trộn salat đều rất
hấp dẫn.
18. Phomai Parmesan
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 18
Loại
phô mai có xuất xứ từ châu Âu giúp cung cấp đủ canxi cho cơ thể mà vẫn
hỗ trợ quá trình giảm cân rất hiệu quả. Bạn có thể nạo phô mai này và
rắc lên các món ăn để tăng độ hấp dẫn cho bữa ăn.
19. Bơ
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 19
Mặc
dù có chứa tới 29gram chất béo trong một quả bơ nhưng đây lại là chất
béo không bão hòa giúp tăng cảm giác no lâu và bảo vệ sức khỏe của trái
tim. Một cốc sinh tố bơ hay salat bơ mỗi ngày chính là thực phẩm tuyệt
vời để bạn giảm cân như ý muốn.
20. Oliu
20 siêu thực phẩm giúp giảm cân - 20
Giống
như bơ, dầu oliu có chất béo lành mạnh làm tăng cảm giác no, giúp bạn
vượt qua cơn thèm ăn. Oliu cũng có khả năng kháng viêm, vì thế giúp
điều trị các căn bệnh liên quan tới tiêu hóa.
